💧 腎機能とむくみの関係を知ろう

あなたも心当たりはありませんか？

　「最近、足がむくみやすい」
　「指輪がきつい」
　「夕方になると靴下の跡がくっきり残る」

そんなとき、腎臓の働きが関係していることがあります。

腎臓の役割

腎臓は、血液をフィルターにかけて余分な水分や老廃物を尿として排出します。
この働きが弱くなると、**体に水分がたまりやすくなり、むくみ（浮腫）**が起こります。

🔬 検査データで見る腎機能

健康診断や血液検査では、腎臓の状態をいくつかの指標で確認します。

👉 腎機能が低下
　→ クレアチニン値が高くなる / eGFRが低くなる
　→ 尿で水分や老廃物をうまく排出できず、むくみが起きやすくなる

🌱 どんなむくみが出やすい？

• 朝起きたとき、顔やまぶたが腫れぼったい
• 夕方になると足首やふくらはぎがパンパン
• 靴下の跡がなかなか戻らない

こうしたサインが頻繁に続くなら、腎機能のチェックが大切です。

💡 日常でできるセルフケア

• 塩分を控える（塩辛いもの・加工食品を減らす）
• 水分を適度に取る（取りすぎも不足もNG）
• 軽い運動やストレッチで血流をよくする
• 定期的に血液検査で腎機能を確認する

💧 むくみ対策の薬膳レシピ

🥗 セロリとえのきのナムル

材料（2人分）　　　所要時間：約10分

• セロリ… 1本（斜め薄切り）
• えのき… 1/2袋（根元を落とし半分に切る）
• ごま油… 小さじ2
• 醤油… 小さじ1
• 塩… 少々
• 白いりごま… 適量

【作り方】

　セロリとえのきをさっとゆでる
　　・鍋に湯を沸かし、塩少々を加えます。
　　・セロリとえのきを入れ、約30秒～1分、軽く火が通る程度にさっとゆでます。

　水気をしっかり切る
　　・ざるにあげ、粗熱を取ります。
　　・キッチンペーパーや清潔な布巾で、水気をしっかり絞ります。
　　　👉 水気が残っていると、和えた後に味がぼやけます。

　味つけをする
　　・ボウルにごま油・醤油・塩を入れ、よく混ぜます。
　　・水気を切ったセロリとえのきを加え、全体が均一になるように和えます。

　仕上げ
　　・器に盛りつけ、白いりごまをふりかけます。
　　・お好みで輪切り唐辛子や黒ごまを足しても◎

【ポイント】

✅ さっとゆでることで、セロリのシャキッとした食感を残します。
✅ 水気をしっかり切ると、ナムルが水っぽくならず、味がしっかり決まります。
✅ 冷蔵庫で 約2日保存可能。作り置きの副菜としてもおすすめです。

🍚 はとむぎ入り雑穀ごはん

材料（2合分）　所要時間：約60分（実働5分）

• 米… 2合
• はとむぎ（乾燥・炊飯用）… 大さじ2
• 雑穀ミックス… 大さじ2
• 水… いつもの炊飯の量でOK

【下ごしらえ】

　米をとぐ
　　・いつも通りに米をとぎます。
　　・最後は軽く水を切っておきましょう。

　はとむぎ・雑穀ミックスの準備
　　・軽くさっと洗い、汚れやほこりを落とします。
　　・水に長時間つける必要はありません。

【作り方】

1. 炊飯器の内釜に、といだ米・はとむぎ・雑穀ミックスを入れます。
2. いつもの水加減（2合分）で水を注ぎます。
   　👉 はとむぎと雑穀は水を吸うので、**気持ち多め（大さじ1～2の水を足す）**にするとふっくら炊けます。
3. 軽く全体を混ぜ、炊飯器の通常モードで炊きます。
4. 炊き上がったら10分ほど蒸らし、しゃもじでさっくり混ぜて完成です。

【ポイント】

✅ むくみケアに役立つ食材
　はとむぎは余分な水分を体の外に排出しやすくする働きがあると言われ、
　雑穀と組み合わせることで、食物繊維やミネラルも一緒に摂れます。

✅ 毎日のごはんにプラスするだけ
　特別な味つけは不要なので、普段のおかずに合わせやすく、毎日続けやすいのが魅力です。

✅ 味と食感のイメージ
　ぷちぷち、もちっとした食感で、ほんのり香ばしい風味。
　白米よりも食べごたえがあり、満足感がアップします。

【保存・アレンジ】

おにぎり、炒飯、リゾットなどにしても美味しくいただけます。の習慣が自然に身につきます。
はとむぎが胃腸にもやさしく、毎日続けやすいです。

炊き上がった雑穀ごはんは、小分けにして冷凍保存もOK。

📌 まとめ

腎臓の力が弱まると、余分な水分が体に残りやすくなり、
むくみというサインで現れることがあります。
健康診断の クレアチニン や eGFR は、そのサインを早めにキャッチするための大事なデータ。
気になる方は、検査結果を見直してみてくださいね。

検査技師の薬膳マイスター　ともか

臨床検査技師・薬膳マイスター

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臨床検査技師としての経験を活かし、体のデータや体質から不調の原因を読み解き、日常に取り入れやすい薬膳や漢方の知識をお届けしています。 忙しい女性や体調に悩む方に、「おうちでできるやさしい養生」のヒントを発信中。