栗は肥満予防に期待できる？科学的にわかる理由と薬膳の視点

秋の味覚として人気の栗。甘くてホクホクした食感はつい食べ過ぎてしまいそうですが、実は肥満予防に役立つ栄養素や効果がある食材です。
9月17日放送の「ほんまでっかTV」でも、栗が血糖値や脂肪蓄積の観点から注目されていました。

ここでは、科学的根拠をもとに、栗がなぜダイエットや体重管理にプラスになるのかを解説し、さらに薬膳の視点で太りにくく美味しく食べる方法もご紹介します

栗が持つ肥満予防効果

① 血糖値の急上昇を抑える

栗は**複合炭水化物（でんぷん）**が主成分。ゆっくり消化されるため、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。

• 血糖値スパイクの抑制
  → インスリンの急増を防ぎ、脂肪合成を抑制

② 食物繊維で満腹感と腸内環境改善

栗には食物繊維が豊富で、満腹感を持続させたり、腸内環境を整えたりする作用があります。

1. 満腹感の持続 → 間食を減らし摂取カロリーを抑制
2. 腸内環境改善 → 善玉菌を増やし、脂肪の蓄積や代謝にも良い影響

栗の肥満予防効果③ ― 抗酸化物質で代謝サポート

栗の実や皮には、ビタミンC・カリウム・ポリフェノールが含まれています。

• ポリフェノール：脂肪細胞の酸化ストレスを抑制
• カリウム：余分な水分や塩分を排出し、むくみ予防
• ビタミンC：脂肪燃焼やコラーゲン合成をサポート

栗の薬膳効果｜秋の味覚で体を整える

栗は薬膳の視点では 「体を温め、脾胃（消化器）をサポートする食材」 とされています。肥満予防以外にも次のような効果が期待できます。

1️⃣ 脾胃を補う ― 消化吸収を助ける

薬膳では「脾」は消化器官全体の働きや栄養吸収に関わる重要な臓です。
栗は 脾を補う食材 として、胃腸の働きを整え、消化吸収を助けます。

• 胃腸が弱いときの疲労回復に効果的
• 食欲不振や下痢、軟便の改善をサポート
• 食物繊維も豊富で便通改善にも寄与

💡 活用例
栗ご飯や栗入りお粥は、脾を補う代表的な食べ方。消化に負担をかけず、栄養吸収を高めます。

2️⃣ 体を温める ― 冷え性改善

栗は温性の食材とされ、体を内側から温める効果があります。

• 冷えやすい女性におすすめ
• 冷えからくる手足のだるさ、血行不良による肌荒れ改善
• 代謝を上げ、脂肪燃焼効率もサポート

💡 活用例
栗の甘露煮や栗のスープに生姜を少量加えると、温め効果がさらにアップ。

3️⃣ 美容・抗酸化作用 ― 肌や老化対策

栗の皮や実には ポリフェノールやビタミンC が含まれ、抗酸化作用があります。

• 活性酸素を抑制 → 老化防止や肌トラブル改善
• 血行促進作用で肌の透明感アップ
• 栄養吸収が安定することで、健康的な肌や髪をサポート

💡 活用例
栗ご飯は皮ごと使うのがおすすめ。皮にはポリフェノールが豊富で、抗酸化効果が高まります。

4️⃣ 免疫力アップ ― 風邪や疲労予防

栗にはビタミンC・カリウム・鉄なども含まれ、免疫力強化に貢献。

• ビタミンC → 免疫細胞の働きをサポート
• カリウム → 余分な水分や塩分を排出し、むくみやだるさを改善
• 栄養吸収を助けることで体力回復にも有効

💡 活用例
疲れやすい秋に、栗と黒豆や黒ごまを組み合わせると、より免疫力アップに期待できます。

5️⃣ 薬膳的な食べ合わせのコツ

栗を太りにくく食べるコツ

薬膳では栗は脾を補う食材として消化力を高め、体を温める作用があります。
太りにくく、美味しく楽しむポイントは以下です。

1. 食べ過ぎに注意 → 1日3〜5粒（50〜70g程度）
2. 皮付きで食べる → 食物繊維・ポリフェノールが豊富
3. 低GI食材と組み合わせ → 玄米や野菜と一緒に
4. 朝・昼に食べる → 活動中に糖質を消費しやすく、脂肪蓄積を防止
5. 薬膳アレンジ
   • シナモン・黒ごま：血糖値コントロール
   • ショウガ：体を温め、代謝促進

まとめ

• 栗は血糖値安定・満腹感維持・代謝サポートで肥満予防に期待できる秋の味覚
• 「ほんまでっかTV」でも紹介されるように、血糖値の緩やかな上昇と栄養素バランスがポイント
• 食べ方や量、組み合わせを工夫すれば、美味しく・太りにくく・健康的に楽しめる

💡 結論
科学的にも薬膳的にも、栗は「秋の甘味ながら肥満予防にプラスになる食材」。血糖値や栄養素の効果を意識して取り入れ、ホクホクの秋の味覚を楽しみましょう。

検査技師の薬膳マイスター　ともか

臨床検査技師・薬膳マイスター

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臨床検査技師としての経験を活かし、体のデータや体質から不調の原因を読み解き、日常に取り入れやすい薬膳や漢方の知識をお届けしています。 忙しい女性や体調に悩む方に、「おうちでできるやさしい養生」のヒントを発信中。