🥢 血糖値をコントロールする最強の噛み方！林修の食べ方と組み合わせて健康習慣

１０月２日放送の『林修の今知りたいでしょ！』では、血糖値改善の新習慣として「噛む回数」に注目。糖尿病予防に効果的なホルモン、GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）やGIP（グルコース依存性インスリン分泌促進ポリペプチド）がどのように分泌されるかについて、解説していました。

🧠 血糖値低下ホルモンとは？

画像：© 脳神経外科おたる港南クリニック

• GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）
  • 腸から分泌され、食後の血糖値上昇を抑える
  • インスリン分泌を促進し、糖尿病予防に寄与
  • 科学的データ：1口20回以上咀嚼した場合、GLP-1分泌が平均で約30〜40%増加する報告あり（小田原雅人医師・2025年放送解説）
• GIP（グルコース依存性インスリン分泌促進ポリペプチド）
  • 食後のインスリン分泌をサポート
  • 血糖値スパイクを抑制
• 満腹ホルモン（レプチン）
  • 脳に「もう十分」と伝え、食べすぎ防止

噛む回数や食べるスピードは、これらホルモンの分泌に直結します。

🥢 血糖値を抑える噛み方のポイント

1. ゆっくり噛む
   • 1口につき 20〜30回以上 を目安
   • 唾液中の消化酵素も増え、糖の吸収がゆるやかに
2. 柔らかいものも意識して噛む
   • パンやおかゆ、スイーツでも意識的に咀嚼
   • 噛む回数が増えると、GLP-1やGIPの分泌が促進
3. 食事時間を20分以上に
   • 満腹信号が脳に届くまで約15〜20分
   • ゆっくり食べることで食べすぎ防止にもつながる

📊 科学的な数字で見る効果

• 咀嚼回数20回 vs 40回
  • GLP-1分泌量：約30% → 約50%に増加
  • 食後血糖値上昇のピークが平均 30分遅延
• 食後の急激な血糖値スパイクを抑えることで、糖尿病リスク低減に寄与

参照：「噛むこと研究室」

💡 実践のまとめ

• 1口20〜30回以上、ゆっくり噛む
• 柔らかい食材も意識的に咀嚼
• 食事時間は20分以上を目安に
• GLP-1やGIPを意識して、糖尿病リスクの低減をサポート

🌟 結論
噛む回数を意識するだけで、血糖値低下ホルモンの分泌を促し、食後血糖値の急上昇を抑えることが可能。
忙しい30〜40代女性でも、今日からできる簡単な糖尿病予防習慣です。

検査技師の薬膳マイスター　ともか

臨床検査技師・薬膳マイスター

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臨床検査技師としての経験を活かし、体のデータや体質から不調の原因を読み解き、日常に取り入れやすい薬膳や漢方の知識をお届けしています。 忙しい女性や体調に悩む方に、「おうちでできるやさしい養生」のヒントを発信中。