2025年10月8日放送の『きょうの料理ビギナーズ』では、椎茸を使った手軽で美味しいレシピが紹介されました。
今回は、椎茸の魅力や栄養について知っておきたいポイントをまとめました。

🥢 椎茸の魅力と栄養

• 低カロリーでヘルシー：100gあたり約20kcal、ダイエット中でも安心
• 豊富な食物繊維：腸内環境を整え、満腹感を得やすい
• ビタミンD・ミネラル：骨や免疫力の維持に役立つ
• β-グルカン：抗酸化作用や免疫力向上が期待される
• 健康維持や老化防止：薬膳的には「腎」と「脾胃」を補うとされ冷え改善に役立つ

🍄しいたけを使った簡単レシピ

①しいたけの香草パン粉焼き

材料（2人分）

• しいたけ（大きめのもの） 4個
• パン粉 大さじ4
• パセリ（みじん切り） 大さじ1
• にんにく（みじん切り） 1片
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩・こしょう 少々

作り方

1. しいたけは石づきを取り、傘の裏に軽く塩・こしょうをふる。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒め、香りが立ったらパン粉を加えて炒める。
3. パセリを加えて混ぜ、塩・こしょうで味を調える。
4. しいたけの傘の裏にパン粉の混ぜ物を詰め、オーブントースターで5〜7分、表面がこんがりと焼けるまで焼く。

②しいたけのバター醤油炒め

材料（2人分）

• しいたけ（中〜大） 6〜8個
• バター 10g
• 醤油 小さじ2
• 酒 小さじ1
• 塩・こしょう 少々
• みつばやねぎ（お好みで、仕上げ用） 少々

作り方

1. しいたけは石づきを切り、傘は半分にスライスする。
2. フライパンにバターを入れて中火で熱し、しいたけを加えて炒める。
3. しいたけがしんなりしてきたら、醤油と酒を回し入れ、香りが立つまで炒める。
4. 塩・こしょうで味を調える。
5. お好みで仕上げにみつばやねぎを散らして完成。

💡 ポイント

• バターは焦がさないよう中火でじっくり
• 醤油は最後に回し入れて香ばしさを引き立てる
• 炒めすぎないことで、しいたけのジューシーさを保てます

🍽 おすすめの食べ方

• ご飯のおかずやおつまみにぴったり
• 食欲がないときでも、バターと醤油の香りで食欲アップ

③しいたけとちくわの卵とじ

材料（2人分）

• しいたけ 4〜5個
• ちくわ 2本
• 卵 2個
• だし汁 100ml
• みりん 大さじ1
• 醤油 大さじ1
• 塩 少々
• 小ねぎ（仕上げ用） 適量

作り方

1. しいたけは石づきを取り、薄切りにする。
2. ちくわは斜め薄切りにする。
3. フライパンにだし汁、みりん、醤油を入れて火にかけ、しいたけとちくわを煮る。
4. しいたけが柔らかくなったら、溶き卵を回し入れ、半熟程度になるまでふたをして火を通す。
5. 器に盛り、小ねぎを散らして完成。

💡 ポイント

• 卵はふわっと半熟に仕上げるとジューシー
• だし汁をしっかり使うと、シンプルでも味に深みが出る
• ちくわを入れることで旨味が増し、ご飯のおかずにぴったり

🍽 おすすめの食べ方

• 温かいご飯にのせて丼にすると食べ応えアップ
• 冷めても美味しいのでお弁当にも◎

💡 椎茸を日常に取り入れるコツ

• 汁物にプラス：味噌汁やスープに椎茸を加えるだけで旨味アップ
• 炒め物で香りを活かす：少量のオリーブオイルや醤油でシンプルに
• 冷凍保存も活用：まとめてカットして冷凍すれば時短調理に便利
• 他のきのこと組み合わせ：しめじ・えのきなどと一緒に使うと栄養バランス◎

検査技師の薬膳マイスター　ともか

臨床検査技師・薬膳マイスター

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臨床検査技師としての経験を活かし、体のデータや体質から不調の原因を読み解き、日常に取り入れやすい薬膳や漢方の知識をお届けしています。 忙しい女性や体調に悩む方に、「おうちでできるやさしい養生」のヒントを発信中。